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10 Trucos para dormir mejor

Dormir bien es, para muchos, uno de los privilegios del siglo XXI. Y es que hemos asumido que el descanso es un trámite, algo banal y poco importante que nos ayuda simplemente a no quedarnos dormidos en la siguiente jornada laboral.

Si por el contrario tú, no estás dispuesto/a a que este estilo de vida acabe con tu descanso, y te preocupas realmente por las consecuencias que puede tener en tu salud el mal descanso, tienes que leer este artículo.

Voy a hacer un recorrido por 10 sencillos hábitos que puedes implantar poco a poco en tu rutina diaria, para conseguir que tu cuerpo se relaje, y tu cerebro consiga dormir las 8 horas que tanto ansiamos últimamente.  ¿Te animas?

Hábito #1: Sé constante con el aprendizaje.

Antes de comenzar con los tips propiamente dichos, hay que dejar claro que nada de lo que vas a leer funcionará si no lo pones en práctica.

De nada te servirá saber que dormirás mejor haciendo una cosa, si realmente en tu día a día no lo practicas. ¡El saber no ocupa lugar, pero tampoco genera hábitos!

Por lo que si realmente quieres dormir mejor, debes estar dispuesto/a a cambiar tu estilo de vida. Toma papel y bolí, y tras anotar cada uno de estos consejos, reflexiona sobre qué hábitos tienes que cambiar, para poder cumplirlos cada día.

Hábito 2#: Organizar horarios desde el principio.

Vamos a ser claros, si tienes problemas para dormir, vas a tener que ser muy estricto/a con los horarios, al menos las primeras 3 semanas. Posiblemente después, puedas flexibilizarlos de forma puntual, aunque manteniendo siempre la estructura de la que hablaremos en este artículo.

Establece una hora de despertar, que sea diaria y constante. Independientemente de lo que hayas dormido esa noche, tendrás que despertarte a esa misma hora. De forma que regularás tu cuerpo y lo condicionarás a que su hora de descanso termina ahí. (Al principio cuesta, soy consciente, pero hay que hacerlo).

Si eres un/a amante de las siestas, tengo una mala noticia. Se permiten siestas únicamente de 15-20 minutos, (descansar un poco la vista ¡vamos!) y por supuesto, la siesta nunca se podrá realizar después de las 17.00h.

Hábito 3#: Cómo preparar la habitación…

Debemos empezar a entender el dormitorio como nuestro “espacio para la calma y la relajación”. Debemos mantener unos hábitos en cuanto al orden, iluminación, ventilación y temperatura, que faciliten el descanso posterior.

Esto quiere decir, que si tu habitación está llena de aparatos electrónicos, desordenada y hace demasiado calor por falta de ventilación diurna, será más difícil asociar ese lugar de tu casa al descanso y la calma.  Así, que comienza por reestructurar eso.

También es una buena práctica, utilizar la habitación únicamente para el descanso (también para el sexo, por supuesto), pero evitar que sea un lugar donde ver la televisión, realizar ejercicio o estudiar.

Comienza a generar el hábito de reservar ese espacio únicamente para el descanso y el confort en tu hogar.

Hábito 4#: Programa tu actividad física diaria…

Dividiremos las actividades diarias en dos franjas de tiempo. Las que haremos durante el día, y las que haremos al atardecer/anochecer.

Ya habrás oído que para dormir mejor, hay que hacer ejercicio. Pero, ¿qué tipo de ejercicio? ¿a qué hora?, porque si sales a correr a las 20:00h, sería perfectamente normal, que a las 22:30h no puedas dormir…

Lo explico, realizar ejercicio aeróbico intenso-moderado durante el día es óptimo, ya que eso facilitará que tu cuerpo se canse y genere necesidad de descanso después. Sin embargo, después de las 19:00h, la principal recomendación es que únicamente se realicen ejercicios que induzcan la calma y la relajación.

Así, que otro hábito que debes implantar consiste en estructurar tus horarios diurnos para realizar actividad moderada-intensa durante el día, y comenzar a practicar la calma al atardecer.

Hábito 5#: Café y otras drogas…

Estamos demasiado acostumbrados en nuestra cultura, a la toma de café, y otros excitantes como la teína, especialmente por la tarde, de hecho, le llamamos “la hora del café” a tomar una tacita tras las comidas, incluso cenas.

¿Esto parece inofensivo verdad?, sin embargo, el consumo de sustancias excitantes en las horas previas al descanso, produce en nuestro cerebro un aumento del estado de alerta e hipervigilancia, además de un incremento del latido de nuestro corazón, causando a su vez, mayor tensión muscular.

Los efectos del consumo de un té o un café después de la hora de la comida, impedirían entrar progresivamente en el estado de relajación y calma que nuestro cuerpo necesita las horas previas al descanso.

Por lo que la reducción de la toma de excitantes tras el medio día será un buen hábito para facilitar tu descanso.

Hábito 6#: Fumar y beber…

Con el tabaco sucede exactamente lo mismo que con la cafeína. Por más que los fumadores se empeñen en decir que el tabaco “relaja”, de eso nada. El tabaco es una sustancia excitante, y como tal, provoca los mismos síntomas en nuestro organismo que hemos comentado antes.

Por lo que otro hábito a implantar sería, no beber alcohol después del mediodía, ni fumar tabaco al menos dos horas antes de irse a la cama. ¡Lo siento, fumadores!

Hábito 7#: Cómo cenar para dormir…

Por todos es sabido que hacer la digestión implica un nivel de actividad y activación de nuestro organismo, ¿verdad?, si la cena es copiosa y tenemos que realizar una digestión muy pesada, nos encontraremos incómodos, y nos costará conciliar el sueño.

Por lo que si quieres facilitar tu descanso, intenta cenar 2 horas antes de irte a dormir, así como planifica tus cenas para que sean ligeras y de fácil digestión.

Hábito 8#: Uso de aparatos electrónicos…

Nuestro cerebro ha evolucionado de forma que hay mecanismos biológicos que inducen la calma y el sueño, cuando detecta que nos encontramos a oscuras, preparándose para el descanso nocturno. Dicho mecanismo necesita que nuestra vista envíe señales al cerebro para avisarle de que está anocheciendo.

Sin embargo, al exponernos a las pantallas de nuestros teléfonos móviles, tablets y ordenadores, provocamos todo lo contrario. Ya que la luz que emiten sus pantallas, es tan clara, que nuestra vista no termina de interpretar la oscuridad. Por lo que nuestra glándula pineal no entiende que estemos a oscuras, no segregando melatonina (la hormona del descanso), teniendo como consecuencia, que no nos entra el sueño

Aquí viene uno de los hábitos más difíciles de erradicar. Evita exponerte a pantallas al menos 1 hora antes de ir a dormir. ¡Notarás la diferencia rápidamente!

Hábito 9#: Antes de dormir…

Cuando estamos teniendo problemas de sueño, es frecuente al tumbarnos en la cama, y comenzar a observar nuestro propio cuerpo, ¿me he dormido? ¿y ahora? ¿por qué no me duermo?…

En lugar de hacer esto, podemos adoptar el hábito de practicar ejercicios de relajación, respiraciones diafragmáticas y demás ejercicios que induzcan la calma mental y corporal…

También es recomendable no tener un reloj luminoso cerca, donde cada vez que abrimos los ojos, podamos ver la hora que es y lo “poco que nos queda para despertarnos”, ya que eso incrementa nuestra ansiedad, estado de alarma, tensión y comienza de nuevo el círculo vicioso.

Otra de las recomendaciones, es evitar pensar en las preocupaciones, o tareas que tengamos que realizar el día siguiente. Escribiré un post más adelante donde explicaré algunas prácticas que pueden ayudarnos con esto.

 Hábito 10#: Mantener los hábitos…

No me voy a cansar de repetir este hábito. En cuestión de pocos días aplicando todas estas técnicas, notarás mejoría. Sin embargo, no bajes la guardia. No pienses que ya no necesitas ponerlas en práctica más tiempo porque ya has solucionado tu problema.

Nuestro cuerpo necesita todas estas prácticas para relajarse al final del día, y nuestro cerebro necesita esa calma física para inducir el cansancio y sueño que necesitamos para descansar.

No lo olvides, ¡convierte los Tips en hábitos, y el sueño te vencerá!

Por último…

Si te ha  gustado el artículo ¡comparte!, si conoces a alguien que pueda interesar el contenido, de nuevo, ¡comparte! Y si pones en práctica estos trucos, ¡me encantará leerte en comentarios y conocer los resultados!

¡Feliz vida os desea La Neurona Mina!

Publicado el 18 octubre 2020

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